Bisakah Anda jelaskan pengertian kebugaran jasmani itu apa? Atau Anda hanya tahu istilahnya tanpa mengetahui apa saja fungsi dan unsur penting pada nya? Mari pelajari tentang konsep, tujuan, manfaat, komponen dan bentuk latihan kesegaran jasmani pada artikel ini.
Mempertahankan tingkat kebugaran jasmani yang baik adalah sesuatu yang penting. Namun, sebelumnya harus paham terlebih dahulu apa itu kebugaran jasmani dan komponen yang ada di dalamnya.
Konsep Kebugaran Jasmani
Apa pengertian kebugaran jasmani? Menurut Departemen Kesehatan Amerika Serikat, kebugaran jasmani adalah sekumpulan atribut yang dimiliki atau dicapai oleh individu yang berhubungan dengan kemampuannya untuk melakukan aktivitas fisik.
Konsep kebugaran jasmani terkait dengan kesehatan menurut Profesor Sutarman adalah suatu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberikan kesanggupan kepada individu untuk melaksanakan hidup yang produktif dan bisa beradaptasi pada setiap pembebanan fisik (physical stress) yang selayaknya.
Konsep kesegaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari menurut Profesor Soedjatmo Soemowardoyo adalah kemampuan tubuh dalam penyesuaian fungsi alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap lingkungan (kelembaban suhu, ketinggian, dan lain-lain) dan/ atau kerja fisikal dengan cukup efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
Tujuan Kebugaran Jasmani
Mengapa setiap individu harus menjaga kesegaran jasmani? Apa saja tujuan kebugaran jasmani yang bisa kita raih? Beberapa diantaranya adalah seperti di bawah ini:
- Peningkatan sistem sirkulasi darah (jantung dan pembuluh darah), respirasi (paru-paru), dan saraf.
- Peningkatan adaptasi tubuh, kelenturan, kecepatan, dan stamina.
- Percepatan proses pemulihan dan perbaikan fungsi organ tubuh bila mengalami gangguan atau kerusakan.
- Pemicu proses pertumbuhan dan perkembangan sel-sel pada organ tubuh.
- Stabilisasi komposisi tubuh.
Manfaat Kesegaran Jasmani
Nah selain memiliki tujuan, menjaga kesegaran jasmani juga memiliki beberapa manfaat, yaitu:
- Meningkatkan jalannya sirkulasi darah dan kinerja jantung,
- Meningkatkan kekuatan dan stamina tubuh,
- Mempercepat proses penyembuhan organ tubuh,
- Meningkatkan kemampuan respon yang cepat dan tepat,
- Mencegah berat badan berlebih atau obesitas dan segala komplikasi nya,
- Mencegah terjadinya penyakit serangan jantung,
- Membantu mengontrol nilai tekanan darah,
- Mencegah timbulnya depresi, dan/ atau
- Menjaga kekuatan otot tulang dan mencegah penyakit osteoporosis.
Unsur dan Komponen Kebugaran Jasmani
Bagaimana cara mengetahui dan mengukur kebugaran jasmani itu? Nah, di bawah ini dijelaskan bahwasanya terdapat 5 unsur dan komponen yang berhubungan dengan kesegaran jasmani. Dari kelima unsur inilah kita dapat menilai status kebugaran jasmaniah seseorang. Unsur dan komponen tersebut, antara lain:
- kebugaran kardiorespirasi,
- kekuatan otot,
- daya tahan otot (tubuh),
- komposisi tubuh, dan
- fleksibilitas atau kelenturan
Jadi, kita bisa mengetahui apakah seseorang bugar secara fisik dengan menentukan seberapa baik kinerjanya di setiap komponen.
1. Kebugaran Kardiorespirasi
Kebugaran kardiorespirasi mengacu pada kebugaran pada jantung dan paru-paru. Daya tahan kardiorespirasi memperlihatkan seberapa baik tubuh kita dapat menyuplai bahan bakar selama melaksanakan aktivitas fisik melalui sistem peredaran darah dan pernapasan tubuh.
Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani Kardiorespirasi
Kegiatan yang membantu meningkatkan daya tahan kardiorespirasi ini adalah aktivitas dimana denyut jantung meningkat untuk waktu yang lama. Beberapa contoh gerakan kebugaran jasmani atau aktivitas nya, antara lain:
- berenang,
- berjalan cepat dan berlari,
- jogging, atau
- bersepeda.
Orang yang rutin melaksanakan aktivitas ini cenderung lebih bugar secara fisik dalam hal daya tahan kardiorespirasi. Sangat penting untuk dipahami bahwasanya aktivitas harus dimulai secara perlahan dan secara bertahap. Mulai dari intensitas ringan lalu secara perlahan menaikkan intensitas nya.
Berolahraga seperti contoh di atas akan meningkatkan daya tahan kardiorespirasi dalam berbagai mekanisme. Disiplin dalam hal ini akan memperkuat otot jantung sehingga lebih mampu dalam melaksanakan fungsi pompa darah dan lebih adaptif terhadap perubahan kondisi tubuh. Jumlah darah yang dipompa akan lebih banyak tiap denyut jantungnya.
Di waktu yang bersamaan, sejumlah pembuluh darah arteri kecil mengalami pertumbuhan di dalam jaringan otot. Hal ini akan menyempurnakan asupan darah kepada otot sehingga lebih efektif dalam bekerja.
Bagaimana Kesehatan Jantung Berubah dengan Olahraga?
Jantung akan berubah dan meningkat efisiensi dan efektivitas nya setelah latihan teratur dan terus-menerus. Segala jenis latihan bisa meningkatkan ukuran jantung secara keseluruhan, tetapi ada perbedaan yang cukup signifikan antara atlet yang menggunakan ketahanan, semisal pendayung, dan atlet memakai kekuatan, seperti pemain sepak bola.
Jantung pada atlet yang fokus pada ketahanan memperlihatkan bagian ventrikel kiri dan kanan yang membesar. Sementara itu, atlit yang fokus pada kekuatan menunjukkan penebalan dinding jantung khususnya pada bagian ventrikel kiri.
Bagaimana Kesehatan Paru-Paru Berubah dengan Olahraga?
Sistem pernafasan pada orang yang rutin melakukan latihan kebugaran kardiorespirasi sebenarnya tidak banyak mengalami perubahan. Perubahan yang terjadi pada paru-paru tidak sebanyak yang terjadi pada sistem sirkulasi. Namun, fungsi paru berjalan lebih efektif karena distribusi oksigen dan karbondioksida lebih efektif dikontrol.
Manfaat Kesehatan dari Kebugaran Kardiorespirasi
Kebugaran kardiorespirasi yang baik telah terbukti membantu mengurangi risiko kondisi termasuk:
- penyakit jantung,
- diabetes mellitus tipe 2,
- kanker paru-paru, atau
- stroke.
2. Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan selama melakukan suatu aktivitas. Ada bermacam cara untuk menilai kekuatan otot. Biasanya jika otot bekerja secara konsisten dan teratur maka tingkat kekuatannya akan meningkat.
Bagaimana Struktur Otot Berubah dengan Olahraga?
Otot terdiri dari sel otot yang bisa memanjang. Setiap sel pada serat otot mengandung protein kontraktil (yaitu aktin dan myosin) yang memberi kekuatan pada otot. Serat ini berkontraksi bersama, mengeluarkan apa yang disebut power stroke. Kekuatan total nya bergantung kepada jumlah unit yang berkontraksi secara serempak. Agar berhasil dalam membangun otot maka harus terpenuhi kriteria di bawah ini:
- Latihan secara rutin dan disiplin.
- Konsumsi protein dalam jumlah yang cukup.
Cara kerja pembentukan dan otot memang belum dipahami secara utuh. Namun, prinsipnya adalah sel-sel otot akan membesar dengan latihan yang rutin. Produksi aktin dan myosin pun akan meningkat dengan latihan.
Terdapat perbedaan pada otot yang tidak mendapatkan latihan. Otot yang tidak terlatih cenderung bekerja secara tidak sinkron. Serabut otot bergerak secara tidak serentak. Hal inilah yang cenderung menghasilkan kekuatan otot yang kecil.
Bentuk Latihan Kesegaran Jasmani Kekuatan
Apa saja contoh bentuk latihan gerakan kebugaran jasmani kekuatan dengan back up bertujuan untuk melatih otot? Sangat banyak sekali baik yang dilakukan sendiri atau pun dengan bantuan alat. Beberapa diantara yaitu:
- push up,
- pull up,
- jongkok angkat tubuh,
- berjalan telungkup dengan tangan,
- sit up,
- back up,
- mengangkat barbell,
- dumbell,
- weight training (latihan beban),
- latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices),
- dan sebagainya.
Baca juga: Apa fungsi otot lurik bagi tubuh manusia?
3. Daya Tahan Otot dan Tubuh
Komponen kebugaran selanjutnya ialah daya tahan otot. Ini adalah kemampuan otot untuk selalu mengerahkan tenaga tanpa merasakan lelah. Bila latihan kekuatan otot yang dijelaskan di atas adalah untuk membentuk otot yang lebih besar. Maka latihan ketahanan otot tidak hanya soal ukuran otot yang besar.
Ketahanan otot lebih berfokus pada sistem kardiovaskular. Tubuh memastikan bahwasanya otot memperoleh jumlah darah mengandung oksigen dan nutrisi agar otot tetap. Selain itu, ketahanan otot lebih berkaitan dengan jenis serabut otot kedutan lambat.
Serat yang berkedut cepat memang bisa berkontraksi dengan cepat, akan tetapi lebih cepat lelah. Lebih banyak energi yang dipakai oleh serat ini. Serabut otot nya memiliki warna keputihan dan tidak membutuhkan banyak darah untuk bertugas. Seratan otot ini banyak berfungsi seperti saat berlari sprint.
Serat otot dengan kedut lambat adalah yang paling cocok pada fungsi ketahanan otot. Seratan otot ini bisa melaksanakan tugas ketahanan tanpa merasakan lelah. Serabut ini ada pada otot inti dan berwarna merah. Warnanya yang merah mengandalkan suplai darah mengandung oksigen yang baik dan memiliki simpanan mioglobin.
4. Komposisi tubuh
Komposisi tubuh dinilai dari jumlah relatif otot, tulang, air, dan lemak. Seseorang berpotensi dapat mempertahankan berat yang sama tetapi bisa berubah secara komposisi. Misalnya, orang dengan rasio otot (massa tanpa lemak) tinggi memiliki berat lebih besar dibandingkan orang yang sama tapi rasio otot nya rendah. Otot lebih berat daripada lemak.
5. Fleksibilitas dan Kelenturan
Kelenturan atau fleksibilitas adalah kisaran gerakan yang bisa dilakukan pada persendian. Fleksibilitas itu sangat penting karena meningkatkan kemampuan pergerakan dengan lancar dan dapat membantu mencegah cedera. Fleksibilitas bersifat spesifik untuk setiap sendi dan bergantung pada sejumlah variabel, termasuk kekencangan ligamen dan tendon.
Fleksibilitas ditingkatkan dengan berbagai aktivitas yang berkaitan dengan peregangan sendi, ligamen, dan tendon. Ada tiga jenis olahraga yang umumnya digunakan untuk meningkatkan kelenturan ini. Contoh bentuk latihan gerakan kebugaran jasmani kelenturan serta untuk meningkatkan kelincahan dan kecepatan antara lain:
- Peregangan dinamis – kemampuan untuk menyelesaikan berbagai gerakan sendi tertentu. Jenis fleksibilitas ini digunakan dalam latihan “pemanasan” standar karena membantu tubuh siap untuk aktivitas fisik.
- Peregangan aktif-statis – menahan tubuh atau bagian tubuh dalam posisi meregang dan mempertahankan posisi itu selama jangka waktu tertentu. Salah satu contoh peregangan aktif-statis adalah split.
- Peregangan balistik – hanya digunakan ketika tubuh sudah hangat dan lentur karena latihan, ini melibatkan peregangan di berbagai posisi dan memantul.
Nah, itu tadi penjelasan panjang lebar mengenai konsep, tujuan, manfaat, unsur, komponen, dan bentuk latihan kebugaran jasmani. Mudah-mudahan bermanfaat.
- Sumber:
- Medicalnewstoday.com (2017): What does being physically fit mean?
- Gurupendidikan.co.id: Materi kebugaran jasmani
- DrZuhdy.com (2020): Kesehatan umum
